Gögüs diklestirme egzersizleri farklı hareketleri katlamakla birlikte bu hareketleri düzenli aralıklar halinde yaptığınız zaman istediğiniz etkiyi ortaya koyabilme kabiliyetine sahiptir. Göğüs dikleştirme hareketleri gündeme geldiği zaman karşımıza tam anlamıyla birbirini tamamlayan hareketlerin mevcut olduğunu rahatlıkla ifade edebiliriz. Bu aşamada gögüs diklestirme egzersizleri hakkında harekete geçmeden önce detaylı bir araştırma yapmanızı hemen her zaman öneriyoruz. Bu yazımızda göğüs dikleştirme egzersizlerine dair merak edilenlere kapsamlı bir şekilde yer vererek sizlere yeni fikirler vermeye çalıştık!
Göğüs kaldırma egzersizleri, göğüs bölgesindeki kasları güçlendirmeye çalışan bir egzersiz türüdür. Göğüs, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Bu nedenle onları düzgün bir şekilde güçlendirdiğinizden emin olmanız önemlidir. Gögüs diklestirme egzersizleri konusunda bir karar vermeden önce göğüs bölgesini oluşturan kaslara dair kapsamlı bilgilere sahip olmanız önemlidir. Çünkü ancak bu sayede göğüs bölgesinde yer alan kaslara yönelik çok daha isabetli bir şekilde egzersiz planlaması yapabilirsiniz.
Göğüs Kasları Nelerden Oluşur?
Göğüs iki ana kastan oluşur. Bunlar pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarıdır. Pektoralis majör göğsünüzün üst kısmında yer alırken, pektoralis minör göğsünüzün alt kısmında, kaburgalarınızın birleştiği yerin hemen üzerinde yer alır. Bu iki kas, omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirmenin yanı sıra içe veya dışa doğru döndürmeye yardımcı olmak için birlikte çalışır. Dolayısıyla her iki kası da güçlü tutmanız; göğüslerin dikleştirilmesinde kritik bir etkiye sahiptir.
Göğüs bölgenizde kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, göğüs kaldırma egzersizleri bunu yapmanın harika bir yoludur! Burada hem pektoralis majör kaslarına hem de pektoralis minör kaslarına yönelik olarak egzersizleri hayata geçirmeniz gerekir. Ancak bu sayede tam olarak beklediğiniz etkiyi ortaya koyabilecek hareketleri hayata geçirebilirsiniz. Bu aşamada göğüs kasları hareketleri konusunda uygulamaya geçerken mutlaka düzenli olarak bu hareketleri yapmaya dikkat etmeniz gerekir.
Göğüs Dikleştirme Hareketleri Nelerdir?
Göğüs kaldırma, üst vücudunuzda kas kütlesi oluşturmak için yapabileceğiniz en temel egzersizlerden biridir. Aynı zamanda pektoral ve triseps kaslarınızı büyütmenin en kolay yollarından biridir. Bu nedenle daha dik göğüsler arıyorsanız, bu kesinlikle denemeye değer bir egzersizdir! Göğüs kaldırma egzersizleri, göğsünüzün ön tarafında bulunan pektoral kasları geliştirmek için harikadır. Pektoraller, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi işlevden sorumludur:
- Göğüs kafesini ve omurganızı stabilize etmek
- Kollarınızın ve omuzlarınızın ağırlığını desteklemek
- Fiziksel aktivite sırasında kalbinizi yaralanmalardan korumak
- Ağır nesneleri taşıma sırasında yerinde tutmak için omuzlarınızı bir araya getirmek
Göğüs kaldırma egzersizleri, göğsünüzün daha belirgin ve tonlu görünmesini sağlamak için harika bir yol olabilir. Üst vücudunuzu forma sokmanın bir yolunu arıyorsanız, o zaman biraz göğüs germe yapmayı düşünmenin zamanı gelmiştir. Burada mutlaka gögüs diklestirme egzersizleri hakkında bir uygulamaya geçerken bu tarz hareketleri düzenli aralıklar halinde yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Gögüs Diklestirme Egzersizleri Nelerdir?
Göğüs kaldırma egzersizleri, üst gövdeyi, özellikle de göğüs kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Ayrıca pektoral egzersizler olarak da bilinirler. Gögüs diklestirme egzersizleri gündeme geldiği zaman karşımıza pek çok farklı alternatif seçenek çıkar. İşte son zamanlarda ön plana çıkan bazı göğüs dikleştirme egzersizleri;
- Pec Deck Fly
- Lying Chest Fly
- Lying Chest Pres
- Kneeling Push Up
Pec Deck Fly
Bu tarz egzersizler, aynı anda göğüs kaslarınızın belirli bölgelerine odaklanırken omuzlarınızda ve trisepslerinizde güç oluşturmanıza olanak tanır. Evde veya spor salonunda çalışma şansınız varsa bu yöntem etkili çözümleri ortaya koyar. Burada pec deck fly egzersizlerini antrenman rutininize eklerken ne kadarlık bir vakit alacağını göz önünde bulundurmanız gerekir.
Lying Chest Fly
Sırtüstü yerde yatarak uygulayacağınız bu hareket; ağırlıkla birlikte veya egzersiz topunun üzerinde yapılan bir harekettir. Bu egzersiz sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz. Gögüs diklestirme egzersizi için ilk önce ağırlıkları alıp kollarınızı direklerinizi kırmadan tavana doğru kaldırmalısınız. Sonrasında kollarınızı tekrar göğüs hizasında birleştirmelisiniz. Bu hareketi yaparken avuçlarınızın iç kısmının birbirine dönük olmasına dikkat etmeniz gerekir.
Lying Chest Pres
Esasında bu hareket bir önceki Lying Chest Fly egzersizleriyle benzer bir yapıya sahiptir. Bir önceki pozisyonda bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu sefer ağırlıkları dirseklerinizi kırarak ve yana doğru açarak kaldırmalısınız. Hareket yaparken direklerinizin 90 derecelik bir açıya sahip olmasına dikkat etmeniz gerekir. Bir de ağırlığı tam olarak kaldırdığınız zaman kollarınızın hem gergin hem de dümdüz olmasına dikkat etmeniz gerekir.
Kneeling Push Up
Esasında Gögüs diklestirme egzersizleri arasında popüler bir seçenek olarak karşımıza çıkan bu hareket klasik şınav hareketidir. Dizlerinizin üzerine ya da ayak parmaklarınızın uç kısımlarına yönelik olarak yapabileceğiniz bu hareket; özellikle hareketleri yapmaya ilk başladığınız zaman zorlayıcı olabilir. Hareketi yapmak için yerde yüzüstü bir pozisyonda durmanız ve ya dizlerinizin ya da ayak parmaklarınızın üzerine şınav çekmeniz gerekmektedir.
Gögüs Diklestirme Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Göğüs kas grubunuzun farklı kısımlarını hedef alan birkaç farklı egzersiz vardır. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak, duruşunuzu iyileştirecek ve daha estetik bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır. Bunu ağırlık kaldırarak doğrudan göğüs kaslarını çalıştırarak yapabilirsin ya da şınav gibi kolların açıkken bir şeye karşı itmeni gerektiren diğer egzersiz türlerini yaparak dolaylı olarak çalıştırabilirsiniz. Göğüs kaldırma egzersizleri, özellikle orta bölgenizde kilo vermek istiyorsanız kullanışlıdır. Çünkü üst vücudunuza hacim katmadan sıkılaşmanıza yardımcı olur. Burada Gögüs diklestirme egzersizleri söz konusu olduğu zaman her hareket farklı bir ekipman gerektirir.
